11.09.2013, Ładowanie węglowodanami

Przyjaciel Klubu, Krzysztof Łaniewski, zajmujacy się na co dzień odżywkami dla sportowców, napisał dla nas kilka słów o diecie przedstartowej.  Krzysztof w 2012 roku uzyskał w maratonie dobry czas: 3:38:53. Dysponuje więc sporym doświadczeniem biegowym. Zapraszamy do lektury.

     Podczas przygotowań do startu w ważnych imprezach sportowych, szczególnie takich jak maratony czy wyścigi kolarskie wielu zawodników wykorzystuje tzw. metodę ładowania węglowodanami. Jej celem jest uzyskanie maksymalnego poziomu glikogenu (zapasu cukru) w mięśniach, czyli podstawowego składnika energetycznego wykorzystywanego na poczet wysiłku. Zasada jest jasna, im więcej glikogenu się zgromadzi, tym dłuższą można wykonać pracę.
Tradycyjną strategię ładowania węglowodanami przeprowadza się dwuetapowo. W pierwszej fazie cyklu, na 6 dni przed zawodami, sportowiec rozpoczyna stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza ta jest następnie kontynuowana przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. W tym okresie konieczne jest obciążenie tych grup mięśniowych, które wykonują największą pracę podczas
zawodów. Następnie, na 72 godz. przed właściwym wysiłkiem, przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów, jednocześnie zmniejszając wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach, znacznie ponad stan wyjściowy (nadkompensacja).
Chcąc uzyskać wysoki poziom glikogenu w mięśniach należy zwrócić uwagę nie tylko na ogólną podaż węglowodanów w diecie, ale także ich ilość i jakość w bezpośrednim okresie potreningowym. W pierwszych godzinach po wysiłku tempo odbudowy glikogenu jest bowiem 1,5 raza szybsze niż normalnie. W celu uzyskania maksymalnego efektu odbudowy glikogenu w mięśniach, zaleca się zawodnikowi spożycie bezpośrednio po wysiłku ok. 50-70g węglowodanów w formie łatwoprzyswajalnego płynu (np. płyn Vitargo), a następnie spożycie posiłku o zwiększonej podaży węglowodanów wysokoglikemicznych (makaron, ryż) i niskim udziale tłuszczu. Badania wskazują, że szybki proces odbudowy glikogenu w mięśniach można osiągnąć spożywając bezpośrednio po treningu odżywkę zawierającą ok.70g węglowodanów i 20-30g białka. Jest to szczególnie ważne przy jednostkach treningowych, które trwają dłużej niż 90min.

                                                                                                                                                                                    Krzysztof Łaniewski

​