Krzysztof osiagnął czas 01:44:13, a Marceli 01:57:05!  Wygrał Leonard Komon z Kenii (59 minut 14 sekund).

 

Naszym Przyjaciołom gratulujemy wyników i dziękujemy za zdjęcia, które nam przesłali.

Foto: Iza Radaczyńska.

 

 

  

     W miniony weekend (od 31.01 do 2.02) Mariusz był na obozie biegowym prowadzonym przez mentora martończyków polskich - Jerzego Skarzyńskiego. Z obozu wrócił nie tylko z wrażeniami, ale z wiedzą, którą z nami się podzieli. Poniżej zamieszczamy sprawozdanie Mariusza, wraz z opisem prowadzonych przez Jurka treningów.

 

Przedstawiamy taże zdjęcie Mariusza z obozu w Mrzeżynie

• Mariusz - drugi z lewej strony, obok Niego Jerzy Skarżyński;

 

Sprawozdanie Mariusza z obozu szkoleniowego Jurka Skarżyńskiego:

 

Wrażenia z obozu prowadzonego przez Jerzego Skarżyńskiego są kapitalne. Jurek jest bardzo miły i towarzyski, mega przyjazny, mega pozytywnie nastawiony do ludzi. Sypie anegdotami ze swoich biegów (do tej pory przebiegł  155 000 km!!!).  Bardzo fajnie spędza się     z Nim czas. Odpowiada na wszystkie pytania. Od razu uzyskuje się fachowe informacje. Każdy z nas z pewnością na takim obozie wiele może się dowiedzieć. Wykonując przy nim określone ćwiczenia natychmiast korygowane są błędy.

     A teraz o obozie. Więcej miejsca poświęcę tutaj na opis zajęć, abyście mogli zapoznać się ze specyfiką treningów Jerzego.

Przyjechałem w czwartek (30.01), o szóstej wieczorem,  do dawnego obiektu wojskowego, położonego w lesie iglastym, w którym obecnie mieści się ośrodek wypoczynkowy.

W sumie na obozie było 7 osób i Jerzy. Przyjechali z Warszawy, Poznania, Szczecina, Goleniowa i oczywiście z Wrocławia. Zaczęliśmy od wieczornego spotkania organizacyjnego, a następnego dnia zajęcia „ruszyły pełną parą.”

 

Dzień  1 (piątek)

Dzień szkoleniowy rozpoczęliśmy,  o 9.00, wykładem odnoszącym się do treningu, odżywek, strojów itp.

Trening 1.

Następnie ruszyliśmy na 5 – kilometrowy spokojny bieg. Po nim miała miejsce gimnastyka rozciągająca i gimnastyka siłowa. Ćwiczenia gimnastyki siłowej były następujące:

• Scyzoryki;

• Małyszki (ręce wzdłuż tułowia, unoszenie nóg i rąk do góry);

• Nożyce;

• Podnoszenie tułowia i nóg na łokciach (leżymy na plecach i podnosimy tułów opierając się na łokciach);

• Podnoszenie tułowia i nogi (leżymy na brzuchu i podnosimy się na łokciach, jednocześnie wspierając na palcach stóp. Po podniesieniu się jedną nogę podnosimy do góry, następnie opuszczamy i z drugą wykonujemy to samo);

• Leżenie bokiem na podłodze, rękę zginamy w łokciu, wysuwamy ją do przodu. Podnosimy całe ciało i opieramy na stopach, a następnie drugą rękę i nogę podnosimy do góry;

• 20 pompek;

Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie brzucha i grzbietu, które ułatwiają przyśpieszenie w trakcie biegu. Należy je wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu (wskazane nawet pięc razy), najlepiej  po treningu biegowym, gdy organizm jest jeszcze rozgrzany. Istotna jest regularność wykonywania tych ćwiczeń.

 

Trening  2.

Wb1: 5km i gimnastyka rozciągająca z ćwiczeniami:

• w truchcie krążenie ramion (10 do przodu, 10 do tyłu);

• w truchcie, skręty tułowia, w prawo, w lewo (po 10 razy);

• w pozycji stojącej, kręcenie biodrami, w prawo, w lewo (po 10 razy);

• w pozycji stojącej, wyprostowanej: ruchy głową w lewo i prawo (10 razy);

• w pozycji stojącej, lewą rękę unosimy nad głową i przeciągamy ciało w lewą stronę (10 razy);

• skłony tułowia i wyprost z głębokim wdechem, wydechem (10 razy);

• w kuckach, dotykanie prawym kolanem lewej stopy, a następnie lewym kolanem do prawej (10 razy). Ćwiczenie to ma pobudzić mięśnie czworogłowe i dwugłowe;

• w pozycji stojącej ręce splecione nad głową i pchamy głowę  do klatki piersiowej i z powrotem,  głową odpychamy dłonie (10 razy);

• skrętoskłony z twarzą w dół oraz skrętoskłony z twarzą skierowaną za rękę, w górę (po 10 razy);

• obroty stopy w jedną i druga stronę (10 razy);

• wypad nogi do przodu, opieramy dłonie na kolanie i pogłębiamy skłony (po 10 razy na każdą nogę);

• rozciąganie mięśnia Achillesa (po 10 razy);

Ćwiczenia trwają około 15 minut.

 

Po rozciąganiu przeszliśmy na salę i ćwiczyliśmy z piłkami lekarskimi.

 

Dzień 2 (sobota)

Trening  1.

Na początku 3 km truchtu. Potem 6 km drugiego zakresu. Każdy w tempie, przy którym nie zostaje przekroczone jego tętno maksymalne. Ja biegłem w tempie po 4.40 / km (tętno wynosiło 168). Po tym biegu mieliśmy 2 – 3 minuty na uspokojenia, następnie 2 minuty koncentracji, po której ruszaliśmy do biegu nazywanego przez Jurka „3M”

 

Charakterystyka „3M”:

• minuta szybkiego biegu;

• potem 3 minuty truchtu;

• minuta szybkiego biegu (nieco szybciej niż podczas pierwszej minuty);

• kolejne 3 minuty truchtu;

• i ostatnia minuta biegu szybciej niż poprzednia (każda z minutówek powinna być minimalnie szybsza od poprzedniej). Ja biegałem w tempie około 4 minut na km;

„3M” to ćwiczenia ułatwiające przyśpieszenia przed samą metą. Umożliwiają podjęcie dodatkowego wysiłku w chwili zbliżania się do linii końcowej biegu;

 

Trening  2.

Wb1: 5km i siła biegowa, czyli skipy i wieloskoki. Jurek powiedział, że najbardziej wartościowym skipem jest skip A. Skipy należy wykonywać  nie za szybko, lądując na śródstopiu. Ręce powinny aktywnie pracować. W moim przypadku Jurek zasugerował abym ramionami poruszał swobodniej.

 

Dzień 3 (niedziela)

Wycieczka biegowa. W zależności od planów startowych inne były dystanse dla uczestników obozu. Mój dystans wynosił 16 km

 

 

Rozmowy indywidualne!

W piątek i sobotę odbywały się rozmowy indywidualne z każdym z uczestników. Trwały mniej więcej 45 minut. Każdy  prezentował swoje wyniki, czasy uzyskiwane na zawodach i treningach. Rozmawiając ze mną Jurek zwrócił uwagę na dużą rozbieżność między rezultatami osiąganymi na 10 km i w półmaratonie. Zalecał trenować 4 razy w tygodniu: dwa razy wybieganie, w tym jedno dłuższe 16 - 18 km, na trzecim treningu siła biegowa, na czwartym bieg w drugim zakresie + 3M. Trzy razy w tygodniu, po treningu, dochodzi gimnastyka siłowa (można jednak nawet po każdym treningu).

 

Starty

Zalecał aby nie startować często. Należy wybrać kilka biegów w roku i na nich się skupić. Wskazywał, że roczna liczba startów nie powinna przekraczać 20. Dwa razy w roku należy robić roztrenowanie, w listopadzie (po zakończeniu sezonu)  i w lipcu, po pierwszej części  sezonu (10 dni). Jurek zalecał także, po roztrenowaniu w lipcu, rozpocząć szybkie bieganie  na treningach tj. wb3 i wytrzymałość tempową.

Gdy powiedziałem, że chcę w najbliższym czasie pobiec 5 km (Z Biegiem Natury), 10 km i półmaraton (w Pradze,  5 kwietnia) zalecił rezygnację ze startu na 5 km i poświęcenie tego czasu na realizację planu treningowego i mocny trening.

 

Superkompensacja

Po półmaratonie, mniej więcej po 2 tygodniach, występuje zjawisko superkompensacji (wzrostu wydolności). Startując na 10 km możemy osiągnąć bardzo dobry wynik.

 

Wiedza fakultatywna

Jurek zalecał: Jeśli mamy słabe nogi to powinniśmy na treningach  zrobić więcej podbiegów. Jeśli mamy problemy z oddechem (brak powietrza w płucach w trakcie biegu) to należy biegać (szybko, w tempie wb3) odcinki 300 metrowe, 1000 metrowe.

 

Rehabilitacja:

• raz w tygodniu solanka (w wannie rozpuszczamy sól);

• chodzimy do saunay

• korzystamy z krioterapii;

• używamy skarpet kompresyjnych;

• jeśli nie mamy kontuzji to nie korzystamy za często z masaży (organizm sam ma złagodzić ból);

• śpimy co najmniej 7 godzin na dobę (właściwa jest także drzemka po treningu);

• po każdym treningu wypijamy izotonik;

• stosujemy odżywki, suplementy, witaminy;